على مر السنين، نميل إلى الدخول في عادات التفكير غير المفيدة مثل تلك الموضحة أدناه. قد نفضل البعض على الآخر، وقد يكون هناك البعض الذي يبدو مألوفًا جدًا.
بمجرد أن تتمكن من تحديد أنماط التفكير غير المفيدة لديك، يمكنك البدء في ملاحظتها – غالبًا ما تحدث قبل وأثناء المواقف العصيبة. بمجرد أن تتمكن من ملاحظتها، يمكن أن يساعدك ذلك في تحدي تلك الأفكار أو إبعادها عنك، ورؤية الموقف بطريقة مختلفة وأكثر إفادة.
فلترة العقل
عندما نلاحظ فقط ما تسمح لنا الفلترة بملاحظته، ونرفض أي شيء لا “يتناسب”. مثل النظر من خلال “النظارات القاتمة”، أو مجرد التقاط الأشياء السلبية في الاسفنجة، في حين يتم غربلة أي شيء أكثر إيجابية أو واقعية أو يتم تجاهله أو رفضه أو تقديم الأعذار له.
هل ألاحظ الأشياء السيئة فقط؟ هل أقوم بتصفية الإيجابيات؟ هل أرتدي تلك “النظارات القاتمة”؟ ما الذي يمكن أن يكون أكثر واقعية؟ ما الذي أقوم بأسفنجته، ما الذي أقوم بغربلته؟
قراءة الأفكار
بافتراض أننا نعرف ما يفكر فيه الآخرون (عنا بالأغلب)
هل أفترض أنني أعرف ما يفكر فيه الآخرون؟ ما هو الدليل؟ هذه أفكاري الخاصة وليست أفكارهم. هل هناك طريقة أكثر توازناً للنظر حولها؟
التنبؤ
اعتقادنا بأننا نعرف ما سيحدث في المستقبل هل أظن أنني أستطيع التنبؤ بالمستقبل؟ ما مدى احتمالية حدوث ذلك بالفعل؟
المقارنة واليأس
رؤية الخير والإيجابية فقط في الآخرين، ومقارنة أنفسنا بهم بشكل سلبي
هل أفعل ذلك الشيء “المقارنة واليأس”؟ ما هي الطريقة الأكثر فائدة وتوازناً للنظر إلى الأمر؟
النقد الذاتي
تحطيم أنفسنا، نقد الذات، لوم أنفسنا على أحداث أو مواقف ليست مسؤوليتنا بالكامل
ها أنا ذا، ذلك المتنمر الداخلي يحاول ذلك مرة أخرى. هل سيقول معظم الناس الذين يعرفونني حقًا ذلك عني؟ هل هذا شيء أتحمل المسؤولية الكاملة عنه؟
الواجبات والضروريات
قول أو التفكير حول قول “ينبغي” (أو لا ينبغي) و “يجب” يضغط على أنفسنا ويضع توقعات غير واقعية
هل أضع المزيد من الضغط على نفسي، وأضع توقعات عن نفسي تكاد تكون مستحيلة؟ ما الذي يمكن أن يكون أكثر واقعية؟
التفكير الكارثي
تخيل واعتقاد أن أسوأ شيء هو ما يحدث
حسنًا، التفكير في أن أسوأ شيء سيحدث بالتأكيد ليس مفيدًا حقًا في الوقت الحالي. ما الذي يرجح حدوثه؟
التفكير العاطفي
أشعر بالسوء لذلك يجب أن يكون هذا سيئًا! أشعر بالقلق لذلك يجب أن أكون في خطر.
فقط لأن الشعور سيء، لا يعني بالضرورة أنه سيء. مشاعري هي مجرد رد فعل لأفكاري -والأفكار هي مجرد ردود فعل تلقائية من الدماغ.
الجبال والتلال
المبالغة في تقدير خطورة الخطر، أو السلبيات. التقليل من احتمالات ظهور الأشياء بالشكل المرجح لها، أو التقليل من الإيجابيات
هل أبالغ في تقديرخطورة الخطر، وأقلل من حقيقة أنه من المرجح سيكون الأمر على ما يرام؟ أم أبالغ في السلبيات وأقلل من الإيجابيات؟ كيف يمكن لشخص آخر أن يراها؟ ما هي الصورة الأكبر؟
التقييمات / الأحكام
إصدار أحكام حول الأحداث، أو أنفسنا، أو الآخرين، أو العالم، بدلاً من وصف ما نراه بالفعل ولدينا أدلة عليه.
أنا أقوم بتقييم الموقف أو الشخص. إنها الطريقة التي أفهم بها العالم، لكن هذا لا يعني أن أحكامي دائمًا صحيحة أو مفيدة. هل هناك منظور آخر؟
التفكير بالأبيض والأسود
الاعتقاد بأن شيئًا ما أو شخصًا ما هو فقط إما جيد أو سيئ، صحيح أو خاطئ، بدلاً من أي شيء بينهما أو وجود “المناطق الرمادية”
الأشياء ليست بيضاء تمامًا أو سوداء تمامًا -هناك ظلال من اللون الرمادي. أين هذا في النطاق؟
الذكريات
يمكن أن تؤدي المواقف والأحداث الحالية إلى ذكريات مزعجة، مما يدفعنا إلى الاعتقاد بأن الخطر موجود هنا والآن، وليس في الماضي، مما يسبب لنا الكرب في الوقت الحالي.
هذا مجرد تذكير بالماضي. كان ذلك فى وقتها أما نحن فى هذه اللحظة الآن. على الرغم من أن هذه الذكرى تجعلني أشعر بالضيق، إلا أنها لا تحدث مرة أخرى في الوقت الحالي.
البحث عن أفكار بديلة
| عادة التفكير غير المفيد | تفكير بديل أكثر توازنًا |
| الترشيح العقلي | هل ألاحظ فقط الأشياء السيئة؟ هل أقوم بتصفية الإيجابيات؟ هل أرتدي تلك “النظارات القاتمة”؟ ما الذي يمكن أن يكون أكثر واقعية؟ |
| قراءة الأفكار | هل أفترض أنني أعرف ما يفكر فيه الآخرون؟ ما هو الدليل؟ هذه أفكاري الخاصة وليست أفكارهم. هل هناك طريقة أخرى أكثر توازناً للنظر إليها؟ |
| التنبؤ | هل أفكر في أنني أستطيع التنبؤ بالمستقبل؟ ما مدى احتمالية حدوث ذلك بالفعل؟ |
| المقارنة واليأس | هل أفعل ذلك الشيء “المقارنة واليأس”؟ ما هي الطريقة الأكثر توازناً ومفيدة للنظر إلى الأمر؟ |
| النقد الذاتي | ها أنا ذا، ذلك المتنمر الداخلي يحاول ذلك مرة أخرى. هل سيقول معظم الناس الذين يعرفونني حقًا ذلك عني؟ هل هذا شيء أتحمل المسؤولية الكاملة عنه؟ |
| الواجبات والضروريات | هل أضع المزيد من الضغط على نفسي، وأضع توقعات عن نفسي تكاد تكون مستحيلة؟ ما الذي يمكن أن يكون أكثر واقعية؟ |
| الأحكام | أنا أقوم بتقييم الموقف أو الشخص. إنها الطريقة التي أفهم بها العالم، لكن هذا لا يعني أن أحكامي دائمًا صحيحة أو مفيدة. هل هناك منظور آخر؟ |
| التفكير العاطفي | فقط لأنني أشعر بالسوء، لا يعني بالضرورة أن الأمر بالفعل سيء. مشاعري هي مجرد رد فعل لأفكاري – والأفكار مجرد ردود فعل تلقائية في الدماغ. |
| الجبال والتلال | هل أبالغ في تقدير خطورة الخطر؟ أم أبالغ في السلبيات وأقلل الإيجابيات؟ كيف يمكن لشخص آخر أن يراها؟ ما هي الصورة الأكبر؟ |
| التفكير الكارثي | حسنًا، التفكير في أن أسوأ شيء سيحدث بالتأكيد ليس مفيدًا حقًا في الوقت الحالي. ما الذي يرجح حدوثه؟ |
| التفكير الأبيض والأسود | الأشياء ليست بيضاء تمامًا أو سوداء تمامًا – هناك ظلال من اللون الرمادي. أين هذا على الطيف؟ |
| الذكريات | هذا مجرد تذكير بالماضي. كان ذلك فى وقتها أما نحن فى هذه اللحظة. على الرغم من أن هذه الذكرى تجعلني أشعر بالضيق، إلا أنها لا تحدث مرة أخرى في الوقت الحالي. |
فكِّر!
THINK!
تحدّى ولاحظ أفكارك باستخدام ‘مختصَرالتفكير أو THINK’ سهل التذكر.
(Think)فكر! اسأل نفسك إذا كانت أفكارك:
True: T/ صحيحة؟
هل هذا الفكر رأي أم حقيقة؟
ما هو الصحيح حيالَ هذا الموقف؟ ما هي الحقائق؟
Helpful: H / هل هو مفيد؟
هل هذا الفكر سيفيدني؟
ما الذي سيكون من المفيد التفكير فيه الآن؟
Inspiring or Important: I / ماذا عن الإلهام والأهمية؟
هل هذا الفكر يلهمني، أم أنه مهم جدًا في هذه اللحظة؟
ما هو المهم فعله أو التفكير به في هذه الحالة؟
Necessary: N / هل هو ضروري؟
هل أنا بحاجةِ حقًا إلى تصديق هذا الفكر والتصرف بناءً عليه؟ فورًا؟ في وقت لاحق؟ أم مطلقًا؟
ما هو الضروري القيام به الآن؟
Kind: K / ماذا عن اللطافة؟
هل هذا الفكر لطيف بالنسبة لي أو للآخرين؟
ما الذي سيكون لطيفًا في هذه اللحظة؟ ما هي الفكرة اللطيفة حاليًا؟
إذا أجبت بـ “لا” على أي من أسئلة “التفكير” هذه، فيمكنك صرف النظر عن الفكرة بأمان والرد عليها بالأفكار التي تحتها خط. ثم اختر محور اهتمامك من جديد.
***تم إعداد المحتوى بالتعاون مع Getselfhelp.co.uk
