دليل المساعدة الذاتية للاضطراب ثنائي القطب، باستخدام استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي الفعالة. افهم المشكلة، ثم تعلم كيفية إجراء تغييرات إيجابية.
من المفيد أن تراقب ما يفعله مزاجك، وكيف يتقلب، وما تلاحظه أنت والآخرون عليك عندما يبدأ مزاجك في التدهور أو الانتعاش. العيش مع ثنائي القطب هو عمل متوازن – الهدف هو البقاء داخل المنطقة حول 0 على المقياس أدناه، عندما تكون أكثر صحة وتوازنًا.
املأ الجدول الموضح أدناه – فكر في الأمر واكتب ما تشعر به، والطريقة التي تبدأ بها في التفكير، وماذا تفعل عندما يبدأ مزاجك بالانتعاش أو الانخفاض، وعندما تكون أنت منتعشًا جدًا أو حزينًا جدًا. اطلب من الأصدقاء المقربين والعائلة مساعدتك – سوف يلاحظون أمورًا قد لا تكون أنت على دراية بها.
ضع خطة عمل
اكتب ما عليك القيام به في تلك الأوقات لجعل حالتك المزاجية أكثر توازناً. أمثلة على ما يمكنك فعله:
توقف، تحدّى أفكارك، تحدث إلى ذاتك بإيجابية، تحدث إلى شخصٍ ما، تناول أدويتك، مارس تقنيات الاسترخاء، تنفس مع اليقظة الذهنية، استمع إلى الموسيقى.
مراقبة الحالة المزاجية يوميًا
أكمل سطرًا كل يوم، أو أكثر من ذلك إذا لاحظت أنت (أو أي شخص آخر) أنك تشعر بمزيد من التوتر أو الضعف، أو إذا لاحظت أي تغييرات أخرى. عندما تلاحظ (أو أي شخص آخر) أن مزاجك ينخفض أو يرتفع كثيرًا، ابدأ خطة العمل الخاصة بك.
راقب حالتك المزاجية كل يوم باستخدام النموذج التالي:
***تم إعداد المحتوى بالتعاون مع Getselfhelp.co.uk
