يختلف مقدار الحاجة للنوم من شخص لآخر، ومع ذلك يتراوح المعدل الطبيعي لساعات النوم للبالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، ولكن ماذا إن كنت تواجه صعوبات في النوم؟ تابع القراءة للتعرف على هذه المشكلة وكيفية حلّها.
ما هو الأرق ؟
الأرق (Insomnia) هو اضطراب شائع من اضطرابات النوم، يجد فيه الشخص صعوبةً في أن يغط في النوم أو أن يستمر فيه . كما وقد يعاني الشخص من الاستيقاظ مبكرًا مع عدم القدرة على الرجوع للنوم، أو من الشعور بأنه نام أقل بكثير مما قد نام بالفعل.
يؤدي هذا الاضطراب إلى إرهاق الجسم والصداع والتعب والنعاس خلال ساعات النهار، بالإضافة إلى القلق والغضب، وحدوث اضطرابات في المزاج والذاكرة، والتسبب بعدم التركيز خلال ممارسة النشاطات اليومية والعمل والدراسة، وزيادة فرصة حوادث السير، إضافةً إلى التسبب ببعض الأمراض الجسدية على المدى الطويل كالسمنة وأمراض القلب وضغط الدم و السكري والاكتئاب.
قد يأتي الأرق ويختفي لدى البعض، وقد يكون مشكلةً مستمرةً عند البعض الآخر. يعاني العديد من البالغين في مرحلة ما من الأرق لفترة قصيرة (أيام إلى أسابيع) بسبب الإجهاد أو عند حدوث ظرف معين لدى الشخص، كوفاة شخص عزيز على سبيل المثال، أو حدوث مشكلة عاطفية أو حتى مع السفر وتغيير مكان النوم. من جهة أخرى قد يعاني البعض من الأرق المزمن والذي يتسبب عادةً بصعوبات في النوم 3 مرات على الأقل أسبوعيًا ولمدة 3 شهور أو أكثر.
من الممكن أن يكون الأرق بسبب حالة صحية معينة أو بسبب الشعور بالألم أو استخدام بعض الأدوية، وقد يكون كذلك غير مرتبطٍ بأي وضع صحي أو سبب ثانوي.
إذا كان الأرق يصعّب من أداء المهام ويؤثر بشكل كبير على نشاطات الحياة أوامتد لفترة 3 شهور، ينصح باستشارة الطبيب لتحديد سبب المشكلة وعلاجها، حيث أنه سيقوم بعمل بعض الفحوصات للتحقق من عدم وجود مشكلة صحية جسدية تسبب الأرق، وربما عمل فحص للنوم كذلك لمراقبة موجات الدماغ والتنفس وحركات العين، إضافةً إلى تقييم عادات النوم وأنماطه عن طريق سؤال الشخص عن أعراضه وتزويده بأجندة لتسجيل عادات نومه.
ماهي أسباب الأرق؟
معالجة السبب الأساسي وراء الأرق يساعد في حل المشكلة، لذا يعد التعرف على أسبابه أمرًا ضروريًا لكل من يعاني منه. هناك عدّة أسباب لمشكلة الأرق، وهي كالآتي:
-الضغوط الحياتية: خسارة العمل أو وفاة شخص عزيز أو المشكلات الحياتية وغيرها من الضغوط الشخصية ومسببات التوتر قد تمنع الشخص من النوم براحة.
-التغيير في نمط الحياة اليومي: التغيير في العادات اليومية الروتينية كتغيير أوقات العمل أو السفر وغيرها، حيث أن بعض هذه الأمور قد يؤثر على الساعة البيولوجية في الجسم التي تنظم النوم.
-الظروف المحيطة: مثل وجود عامل للضجيج أو الإضاءة أو الحر الشديد أو البرودة الشديدة.
-الظروف الصحية: مثل الألم المزمن، أو قصور القلب أو ضيق التنفس أو الربو، أو مرض الباركنسون أوالزهايمر، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، أو انقطاع النفس أثناء النوم (Sleep Apnea) أو متلازمة تململ الساقين (Restless Legs Syndrome) .
-بعض أنواع الأدوية: مثل بعض الأدوية التي تستخدم للزكام، والاكتئاب ، والربو.
-التغييرات الهرمونية لدى النساء: التغييرات الهرمونية قبل و خلال الدورة الشهرية أو بعد انقطاع الطمث قد تؤثر على النوم.
-الحمل والولادة: التغييرات في الهرمونات بالإضافة لعدة عوامل أخرى تتعلق بتجربة الحمل والولادة قد تؤثر على النوم.
– الكافيين والنيكوتين: تعتبر هذه المواد محفزة للجهاز العصبي، لذا تؤثر على النوم خاصةً عند تناولها قبله بفترة بسيطة.
-الاضطرابات النفسية: مثل الاكتئاب، واضطراب القلق واضطراب ما بعد الصدمة والفصام واضطراب ثنائي القطب وغيرها.
– استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم: استخدام أي جهاز الكتروني قبل النوم أو وجود هاتف بالقرب من الشخص قد يسبب الانشغال بتلقي الاشعارات والتصفح من تطبيق لآخر.
-تناول الطعام بكثرة في الليل قبل وقت النوم :عند تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة، قد يشعر الشخص بضيق وتخمة أو حرقة في المعدة عند الاستلقاء، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.
-التقدم في العمر: تشيع مشكلة الأرق بين الأشخاص فوق عمر ال60.
ما هي طرق الوقاية من الأرق؟
من الممكن أن يحد اتباع عادات النوم الجيدة من الأرق، ويؤثر بشكل إيجابي وكبير على جودة النوم. ينصح بالالتزام بالنقاط التالية للوقاية من الأرق وتحسين النوم:
-تهيئة بيئة مناسبة وهادئة للنوم عن طريق إغلاق أي مصدر للضوء ومنع حدوث أي ضجيج، وجعل غرفة النوم باردة قليلًا أو بدرجة حرارة مناسبة ، أو عن طريق استخدام زيوت عطرية رائحتها تبعث على الراحة والاسترخاء كالخزامى (اللافندر).
-تجنب أكل وجبات دسمة قبل النوم على الأقل ب3 ساعات، ولكن لا تذهب لسريرك وأنت تشعر بالجوع، يمكنك تناول وجبة خفيفة.
-تجنب أو حد من استهلاك الكافيين والنيكوتين والكحوليات، أو أبعد موعد تناولهم عن موعد نومك عدة ساعات.
-أغلق هاتفك المتنقل وضعه بمكان يبعد مسافة جيدة عن السرير، وأبعد عنك الأجهزة الالكترونية لمدة نصف ساعة على الأقل قبل موعد النوم.
-مارس الرياضة بانتظام (يفضل في الخارج) و حاول أن تكون نشطًا خلال اليوم لكي يأتي وقت النوم وأنت متعب وبحاجة للراحة، ولكن تجنب ممارسة الرياضة خلال 4 ساعات من موعد النوم.
-حاول الخلود للنوم والاستيقاظ كل يوم بنفس التوقيت حتى في أيام العطل، قد يساعد ذلك على انتظام ساعتك البيولوجية.
-تجنب أو حد من القيلولات، وإذا كان لا بد من القيلولة فلا تجعلها تمتد لأكثر من نصف ساعة ولا تأخذها بعد الثالثة عصرًا.
-استرخِ قبل النوم مع الموسيقى الهادئة أو قراءة الكتب أو ممارسة التأمل أو الصلاة أو التدليك أو الحمام الدافئ أو اليوغا أو غيرها من تقنيات الاسترخاء.
-أبعد عنك الساعات بكل أنواعها حتى لا تقلق بخصوص الوقت.
-تأكد من طبيبك أو من الصيدلاني إذا كان أي من أدويتك التي تتناولها يسبب اضطراب النوم.
-دوّن مخاوفك وأفكارك وقائمة مهامك على ورقة قبل النوم إذا كان التفكير بهذه الأمور يمنعك من النوم.
-إن لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة ولم تشعر بالنعاس، قم وحاول فعل شيء يساعدك على الاسترخاء كقراءة كتاب مثلًا في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس ثم حاول النوم مرة أخرى.
-استخدام غرفة النوم للنوم فقط.
ماهو علاج الأرق؟
إن تغيير عادات النوم وعلاج الأسباب الكامنة وراء الأرق يكون عادةً كافيًا لحل المشكلة خصوصًا لو كان الأرق لفترة قصيرة. إن لم تنجح هذه الإجراءات في ذلك وكان الأرق ممتدًا لفترة طويلة، قد يوصي الطبيب ببعض العلاجات الموضحة كالآتي:
—العلاج السلوكي المعرفي: يكون هذا العلاج هو خط العلاج الأول عادةً للأرق، وهو عبارة عن برنامج منظم يحل المشكلة من جذورها، و يساعد على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات السلبية التي تسبب اضطراب النوم بعادات أخرى تعزز النوم السليم والمريح.
—العلاج الدوائي: لا ينصح به لعلاج الأرق المزمن، لكن في بعض الحالات قد يساعدك تناول الحبوب المنومة الموصوفة من قبل الطبيب لفترة قصيرة على النوم. يتوفر كذلك في الصيدليات بعض الأدوية المضادة للهيستامين (أدوية تستخدم للحساسية) والتي يمكن استخدامها دون وصفة من حين لآخر وليس بشكل متكرر أو مستمر. ينصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي دواء للتحقق من مأمونيته ومناسبته للحالة.
—المكملات الغذائية: يتوفر عدة منتجات غذائية تستخدم لتحسين النوم، ولكن لا يوجد عليها دراسات علمية كافية من حيث الفعالية والمأمونية، مما يعني أنه لا يوجد ما يكفي من أدلة لدعم فعاليتها في علاج مشكلة الأرق، أو مأمونيتها على المدى الطويل، وتشمل هذه المنتجات مكملات الميلاتونين (هرمون يتواجد في الجسم يعزز النوم) ونبات الناردين وشاي البابونج وعنصر المغنيسيوم. يجب مراجعة الطبيب قبل تناول هذه المكملات الغذائية حيث أنها قد لا تكون مناسبة لبعض الحالات وقد تسبب الضرر لبعضها.
*** تمّت الكتابة والتدقيق من قِبَل فريق إعداد المحتوى
المراجع:
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#causes
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- https://health.clevelandclinic.org/can-vitamins-and-supplements-help-you-sleep
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-natural-sleep-remedies
